水中有污染，吃鱼还有好处吗？怎么吃鱼才健康？

作者：尹明杨（注册营养师）
修改：范志红
【水中有污染，吃鱼还有好处吗？怎么吃鱼才健康？】作为一类味道鲜美的食材，鱼类是中国人餐桌上不可缺少的主角。作为一种营养物质丰富的食物，鱼又和健康密不可分：
鱼是优质蛋白质的来源；含有Omega-3多不饱和脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；富含磷、锌、碘（海鱼）等矿物质元素；还是维生素B2、维生素A和维生素D的良好来源。
但是，随着地球水体污染的扩大，即便是海水中活动的鱼类，也难免出现污染物超标的现象。水中的污染物品种繁多，从六六六、多氯联苯、二噁英，到铅、砷、汞、镉等。经过食物链的层层传递和放大，即便水中只有 1 份污染，到了鱼虾蟹贝食物的体内，可能已经被富集到万倍以上，不可小觑。
人们不禁开始担心，吃鱼还是健康的吗？DHA 我所欲也，污染我所不欲也。该怎样吃鱼才能获得健康、规避风险呢？
这种问题，我们还是要查阅文献资料，用研究证据来回答。
2020 年，《Trends in Food Science & Technology》杂志上发表了一篇文献，囊括了 89 篇系统回顾及荟萃分析文献， 55 个结论的伞形回顾（umbrella review）文献，对吃鱼的健康作用做了详细的梳理。
这篇文献的主要结论是这样的：适度吃鱼的健康益处，要大于其中污染物带来的不良影响。所以还是要鼓励大家吃鱼。
研究证据确认，吃鱼有以下两个健康好处：
多脂鱼类可显著改善高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平（研究证据的GRADE评级为「高」）
每周2~4份鱼可降低6%的脑血管疾病风险，如果＞5份，可把风险降低12%（研究证据的GRADE评级为「中」）
其他一些健康作用，虽然也有研究证据，但证据还不够充分， GRADE 评级为低，需要更多的高质量研究来确认。文章中也把这些可能的好处罗列出来，供读者参考：
吃鱼可能有助于降低全因死亡率（即所有原因导致的死亡率）
吃鱼可能有助于降低心血管疾病死亡率
吃鱼可能有助于降低消化道肿瘤、肝癌的发病率；吃鱼可能有助于改善抑郁症及认知损害（如阿兹海默症、痴呆等）
孕妇适度吃低汞鱼类可能有助于降低早产风险，且对婴儿神经发育的益处高于潜在危害。
总的来说，对于健康成年人而言，吃鱼的好处高于其潜在风险；对于孕妇、幼儿及儿童而言，应选择含汞等重金属元素的量较低的鱼类，适量食用。
为什么吃鱼会对人体健康有益呢？
首先，鱼类，特别是多脂的鱼类中含有丰富的 Omega-3 脂肪酸。
这些脂肪酸可能对降低全因死亡率有所贡献，其中的 DHA 对胎儿、婴儿的神经系统发育以及老年人延缓认知退化都有益处。
不过，这并不意味着直接吃鱼油就能解决问题。有研究发现，单吃鱼油并不会降低全因死亡率，也就是说，吃鱼油不能代替吃鱼，吃鱼的益处应该是鱼类所含的所有营养素的综合作用。
其次，多吃鱼可能意味着红肉和加工肉类吃得少，而后两者与增加全因死亡率相关。