水中有污染，吃鱼还有好处吗？怎么吃鱼才健康？( 二 )

毕竟人的胃口有限，蛋白质摄入量也基本上是一个定数。吃鱼多了，牛肉、火腿等就可能会少吃一些。吃过多红肉和加工肉制品，可能增加癌症和心脑血管疾病的风险。
最后，吃鱼多的人可能还有其他的健康生活习惯，而多种健康习惯造就了健康的体魄。
此前曾经有一些研究分析了欧美国家不同收入人群的健康差异。结果发现，收入较高、健康意识较强的人，会吃相对较多的鱼类水产和蔬菜水果，而红肉、肉类加工品、低营养价值零食和甜食饮料等吃得比较少。所以，至少在西方国家，常吃鱼的人，往往其他方面的健康行为也比较好。
说到这里，聪明人可能会继续问：
既然适度吃鱼对人体有益，
那吃多少才「适度」呢？
根据这篇研究文献的结论，每周吃 2~4 份（约 140 克/份）鱼可以获得最大的健康效益。（请注意，这个重量是纯的鱼肉重量，不包括骨头和刺。）换句话说，并不是鱼吃得越多越好。过多的鱼也有可能造成环境污染物摄入增加和蛋白质过量问题。
根据中国居民膳食指南（2016）推荐，健康成年人平均每天应吃 40~75 克水产品（包括鱼、虾、贝等）。如果将这个量放在一周内，则是 280~525 克，大概相当于每周吃鱼 2~3 次，一次100~200 克纯的鱼肉即可满足需求。
大家仔细比对国外和国内这两个数据就能发现：其实它们的推荐摄入范围是基本上一致的。（因为科学证据是一致的...）
下一个问题很重要：
什么鱼污染比较小，可以让我们安心吃？
甲基汞是野生海水鱼中最受关注的污染成分。由于甲基汞对人体毒性较大，具有生物富集作用，身体排出它的速度非常慢，所以我们必须避免吃含汞过高的水产品。
要避免食用肉食性鱼类和生长年份长的鱼类，因为它们体内的甲基汞含量较高。
最好选择 EPA 和 DHA 含量高、甲基汞含量低的品类。
具体说，鲑鱼（三文鱼）、鳀鱼、鲱鱼、沙丁鱼等都比较安全。日常吃的带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、大小黄鱼、秋刀鱼等都在较为安全的海鱼名单中，因为价格低廉，它们是 DHA 和 EPA 的日常贡献大户。银鳕鱼虽然很贵，汞含量也比前面提到的这些鱼稍高一些，但测定数据表明还未超过安全标准。孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、鲨鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等可能富含甲基汞的鱼类。
怎么烹调鱼最健康呢？
虽然吃鱼对健康有益，但还是要把你的筷子从水煮鱼、烤鱼、炸鱼排、松鼠鱼……上挪开。有研究提示，油炸、油煎的鱼类，并不能起到降低心脑血管疾病的作用。
这可能是因为， DHA 等 omega-3 脂肪酸在油炸、油煎后的烹调保存率较低，而胆固醇氧化较为严重。同时，油炸、油煎烹调加入的通常是 omega-6 含量很高，或饱和脂肪很多的油脂，会大大抵消鱼类脂肪带来的健康好处。过高温度的烹调还会生成多种脂肪氧化产物、杂环胺、多环芳烃等有害物质，给健康带来更多风险。
新鲜的鱼肉，以清蒸、清炖为上佳，没有烤焦的少油烤制也可以。这些烹调方式都可以在高效保留鱼类中 DHA 和多种营养素的同时，不给身体带来过多的负担。