中考立定跳远训练方法立定跳远训练方法有哪些 _生活经验

立定跳远主要是测试下肢爆发力的练习，动作的本质是全身协调发力完成。分为四个阶段，预摆，起跳，腾空，落地。
生理因素肌肉类型分两种，一种是快?。∪饫嘈廷颍┮恢质锹 。∪饫嘈廷瘢┩闭饬街旨∪饫嘈突褂泻芏嗟淖永嘈?。在我们体内同时还存在这两种类型，快肌的占比比较多时，偏向爆发，耐力不足。慢肌就恰恰相反，如果你是属于容易疲劳，爆发力比较好的类型，恭喜你，肌肉类型Ⅱ占比多更加符合立定跳远。属于肌肉类型Ⅰ占比多的人通过抗阻力训练可有效改善爆发力，上升幅度比起前者较?。?

文章插图
腿长对立定跳远的远度也呈现一定的正相关。
立定跳远的训练方法一、预摆动作和起跳的衔接练习
原地进行预摆然后进行双脚向上起跳。
主要是提升预摆阶段和双脚起跳阶段。
二、抗阻力训练负重深蹲85％-95％强度 3-5次共3-6组主要加强股四头?。渭〉认轮∪馊?
负重站姿提踵8-12次，共3-6组主要是加强小腿三头肌
负重弓步走 8-12次 3-6组主要加强臀大肌、股四头肌、股内收肌、腘绳肌
。。。。。。
提高下肢的爆发力，主要是起跳阶段。
三、无器械训练1、原地纵跳50个一组共3-6组（可采用跳绳）
2、全程前脚掌慢跑（根据自己的实际情况决定）
3、波比跳练习 10—20个一组共3-6组
4、跪跳起+立定跳远的练习（根据自己具体情况决定，练习次数不要过多。）
5、50—60米加速跑共6-10组
提高下肢的爆发力以及提升动作的流畅性，用于起跳阶段。
四、腰腹核心训练一、仰卧举腿二、仰卧摸膝
三、死虫式四、仰卧卷腹五、仰卧摸腿六、仰卧两头起
七、俄罗斯转体八、十字交叉法
网上有很多核心训练，可以进行搜索，以上仅供参考！
可以自行选择搭配每次完成10-15个共三组休息时间15秒-25秒
加强腰腹核心力量，提高腾空阶段的滞空时间。
五、柔韧性训练 1、坐位体前屈 2、站立体前屈3、有关背肌的拉伸动作以及大腿后侧肌群的拉伸。
提高落地前收腹的幅度，强化落地阶段。
六、正确的立定跳远动作目视前方，双脚与肩同宽或略宽，双手上举，接着迅速向后摆动，身体前倾，膝盖微曲。然后双手往斜上方摆动，双脚同时起跳，身体舒展，进入腾空阶段，落地前双脚屈膝，双手往后摆进行收腹，最后双脚同时落地。
正确的技术动作，主要是提高力量的转化率。
国标立定跳远的标准表1-11 男生立定跳远单项评分表（单位：厘米）
等级单项得分初一初二初三高一高二高三大一大二大三大四优秀100
225
240
250
260
265
270
273
275
95
218
233
245
255
260
265
268
270
90
211
226
240
250
255
260
263
265
良好85
203
218
233
243
248
253
256
258
80
195
210
225
235
240
245
248
250
及格78
191
206
221
231
236
241
244
246
76
187
202
217
227
232
237
240
242
74
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179
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175
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68
171
186
201
211
216
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203
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174
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204
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212
214
60
155
170
185
195
200
205
208
210
不及格50
150
165
180
190
195
200
203
205
40
145
160
175
185
190
195
198
200
30
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20
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10
130
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