怎么调整跑步的呼吸跑步如何调整呼吸跑得不累 _生活经验

跑步是最简单也是最高效的有氧运动。不受场地和器械的影响，随时随地都可以进行。因此很多人都会选择跑步运动。特别是现在马拉松盛行的时期，参加跑步的人越来越多。一些新手会发现，在跑步的过程中，自己并没有跑得很快，跑得也并不远，但已经上气不接下气。这是什么原因呢？这可能是呼吸效率低，从而造成缺氧的现象。那么在跑步的时候该如何呼吸呢？

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呼吸是我们与生俱来的，最底层的生存能力，不需要我们刻意去想如何呼吸。运动强度的大小与耗氧量成正比的。当我们走路时正常呼吸就能给机体提供足够的氧气，并不会出现缺氧的现象，因此我们也不会注意到我们是如何呼吸的。但人体在跑步时,人体所需氧气随着跑步速度加大而相应增加。为了应对这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。跑得越快，呼吸频率也就越快，呼吸强度增大。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低进而加速机体疲劳。很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上，摄氧量太低。跑步呼吸的方法常被很多人忽略，掌握一些跑步呼吸的技巧，能让跑步的过程变得更轻松。
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掌握好呼吸节奏不但使你跑得更远更快，而且使身体在疲劳中快速恢复。跑步时,注意呼吸节奏均匀。有意识地把步伐节奏与呼吸节奏协调起来。一般来说,根据自己身体状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免表浅的急促呼吸和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

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慢跑时采用鼻子深呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气需求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促或感到喘不过气时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。这时需要用口呼气,加大呼气量,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。同时也可以把跑步速度降下来，把呼吸节奏调整好。

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