豆浆燕麦粥+熟芝麻+去核红枣+酸奶
30岁以上的女性最需要注意补钙 ， 同时还要控制摄入的热量 ， 保证健康 ， 酸奶及芝麻都可为人体提供钙 ， 燕麦富含膳食纤维 ， 促进肠胃蠕动且燕麦可降低胆固醇、平稳血糖 ， 芝麻还可以补充微量元素及维生素E;豆浆利于预防心脑血管疾病 ， 还可减轻因雌激素下降造成的骨质流失 。
健身爱好者
全麦面包片+橄榄油煎蛋+鸡蛋+菠菜+牛奶
健身爱好者主要是以增肌为目的 ， 因此要补充足够的优质蛋白;有研究表明绿叶菜中的类黄酮可促进运动者的血液循环 ， 让运动效果更好;蔬菜+优质蛋白+全谷物食物也利于保持血糖稳定 。



素食者
大麦+燕麦+小米+糙米+豌豆等食材的熟饭 ， 加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒做成杂粮炒饭 ， 再配一杯加入蛋白粉的豆浆
素食者更应注意营养的均衡摄入 ， 因不进食肉类 ， 需通过其他途径摄取足够优质蛋白 。 杂粮饭中燕麦及豌豆的蛋白含量较高 ， 同时豆浆及蛋白粉可作为蛋白补充;杂粮饭还可为素食者提供膳食纤维、维生素B族及各类微量元素 。

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