牛奶
建议：每天喝三次牛奶或吃奶制品，每225克牛奶含118单位热量你也许已经知道牛奶等奶制品对健康的重要性了，但你也许不知道不吃奶制品会让你的身体“生气” 。田纳西州立大学营养学会主管迈克·泽梅尔解释说，如果没摄入奶制品，身体就会释放一种荷尔蒙，这种荷尔蒙让蛋白质留在体内的同时也留住了脂肪 。考虑到牛奶的热量，你也许应该一杯一杯地喝，而不是一加仑一加仑地“猛灌” 。泽梅尔说：“奶制品中的成分可以让体内燃烧脂肪的系统加快运作，以减少脂肪囤积 。”尽管现在市面上有很多替代奶制品的蛋白物，但牛奶永远是最有益的营养源泉 。
水
建议：每天喝8杯水，每杯225克 。你也许已经知道应该多喝水 。多饮水能排出体内的有毒物质、调节体温、舒缓关节、防止肾结石和运输从食物中摄取的养分到各个器官 。营养学博士玛丽埃塔·艾玛吉罗说：“如果没有水，哪怕营养再丰富的食物都无济于事 。”饮水在很多方面都对身体有好处，在减轻体重方面也能起到某种作用 。在饭前半小时左右喝1-2杯水会大大降低你的饥饿感 。每天喝这么多水是不是有点类似上瘾？你可以换换花样，比如每天喝些不加糖的柠檬水或者上班时在水杯里加些不含热量的调味剂 。
马铃薯
建议：每周进食一次，每个100单位热量120克的甜马铃薯就可以满足我们日需的β-胡萝卜素，还含有丰富的铁、维生素C和E 。这些元素都可以帮助身体抵抗各种类型的细胞损伤，对那些在极限环境（高原、寒冷、炎热和污染）中训练的运动员尤其有好处 。运动营养学家吉姆·穆勒博士表示，甜马铃薯是高强度训练后进行肌肉恢复最佳的食物 。而烹饪甜马铃薯，不仅仅只是烤、蒸或者配上酱汁，你还可以试试凉拌、加些辣椒或者做成沙拉 。你也可以把甜马铃薯切片后放在汉堡或者夹肉面包里，用烤炉烘培薯条也是很不错的主意 。
火鸡胸脯
建议：每周进食3次火鸡胸脯，每次摄入85克，含72单位热量 。每30克去皮的火鸡胸肉含有7克蛋白质，能够有效促进肌肉生长 。火鸡肉还富含维生素B、锌（能促进细胞生长）和“抗癌元素”硒 。马萨诸塞州的营养学家伊丽莎白·沃德说：“火鸡肉含有丰富的氨基酸，却几乎没有饱和脂肪，这点非常健康 。火鸡肉富含蛋白质也容易产生饱足感，从而就避免了暴食的可能 。”

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