>>>>减少运动量 ， 恢复后再跑步
下图是不同运动中 ， 膝关节承受的压力与体重的关系 。
跑步过程中膝关节承受的压力是体重的4倍 ， 如果你的体重是100斤 ， 那么膝关节承受的压力是400斤 ， 如果你的体重是200斤 ， 那么膝关节承受的压力就是800斤 。所以对于有髌骨软化症的人 ， 通过减少运动量 ， 降低对膝关节的磨损是十分必要的 。一般来说 ， 当你的膝盖满足以下条件时可以重新开始跑步： · 膝盖活动时无嘎吱嘎吱响声 · 上下楼梯膝盖无痛 ， 不会出现打软腿 · 久坐站起后膝盖无僵硬感、无痛 · 轻按髌骨在股骨面滑动时 ， 无痛（如下图）
但重新开始跑步后一定要注意跑量 ， 如何合理控制跑量后面会说 。
>>>>尽量减少大幅度屈伸膝训练
你可以尝试下不同角度的静蹲 ， 会发现 ， 静蹲的角度越低 ， 膝关节越累 。
在屈膝运动过程中 ， 随着屈膝角度的增加膝关节压力会逐渐增大 ， 屈膝90°时达到最大 。在较大屈膝角度训练时 ， 髌骨软骨的磨损也就越多；而在伸直状态下或小角度屈膝状态下 ， 磨损也相对较少 。
4、推荐3个康复动作
>>>>直腿抬高
· 平躺于瑜伽垫上 ， 脸朝上 ， 双手放在身体两侧 ， 左腿弯曲； · 右腿保持膝关节伸直缓慢抬高到最高 ， 保持5秒后缓慢放下 ， 然后换左腿； · 进行直腿抬高训练时 ， 一定注意不要把脚底板抬到天上去 ， 只需抬高到30-60°即可 。
>>>>小角度靠墙静蹲
· 靠墙站立 ， 膝关节屈曲30°左右 ， 保持30秒 ， 静蹲时间可根据自己疲劳情况调整； · 静蹲时躯干直立 ， 腰部紧贴于墙面 ， 膝关节屈曲不能超过脚尖 ， 脚尖向前； · 一定要注意小角度 ， 一般建议以屈膝30°以内进行静蹲 ， 对膝关节负荷相对较少 。
>>>>小角度无负重坐位伸膝
· 做这个动作时 ， 开始位置就像图片中的个屈膝30°左右开始； · 然后伸直保持5秒； · 放下时回到30°位置即可 。
5、如何预防
无论什么时候预防损伤都是很重要的 ， 预防髌骨软化症重点就是控制好跑量和跑前热身、跑后放松都要做好 。
>>>>如何判断你的跑量是否合适
· 跑完后心率和呼吸频率不能像往常一样恢复正常 ， 需要更长时间恢复 ， 甚至影响到日常生活 ， 说明跑量太大； · 跑完后当晚入睡困难 ， 出现失眠情况 ， 说明跑量过大； · 跑完后1-3天内 ， 出现腿疼、注意力无法集中、膝盖出现发胀发酸、肌肉僵硬等情况 ， 说明跑量太大
以上标准只要满足一条就说明跑量过大 ， 需要休息3-5天 ， 待身体恢复后继续跑步 。
>>>>热身
>>>>放松
生命在于运动 ， 但运动要讲方法！ 总有人说跑步百利唯伤膝 ， 但实际上不是跑步让人受伤 ， 而是用错方法才会导致受伤 。
也许改变某些人对跑步这项运动的偏见还需要时间 ， 但我们可以从自身做起 ， 跑前跑后做好热身拉伸 ， 用科学的方法训练 ， 让自己成为一个无伤跑者 。也用自身的能量 ， 带动身边更多人一起健康跑！
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